食包勿過量　50%最均衡

選擇麵包作為早餐需要考慮均衡的營養，屬於五穀類的包類應佔一半，其餘的肉類、蔬菜、水果等共佔另外一半。

香港人生活節奏急速，進餐的速度也很快，尤其是早餐，不少人都是買個有餡麵包加飲品了事。這麼簡單的早餐，營養是否足夠呢？營養學家指出，一個普通腸仔包等於大半碗飯、2両肉、1茶匙油，油和鹽已超出早餐所需的分量，選擇麵包時需要考慮均衡的營養，屬於五穀類的包類應佔早餐的50%，其餘的肉類和蔬果均有不同的標準。

無論是購買或自製，日常食用的麵包應以簡單口味為主。

近年不少人愛跟着不同款式的麵包食譜製作，Janice提醒應在麵包的款式和健康之間取得平衡。

肉類是均衡飲食的其中一個元素，但要注意烹調時盡量少加油和鹽。

備注：一份正常的早餐大概需要3至4份穀類、2份肉、1份油，應選擇最貼近標準的麵包，但都視乎每人體質和健康情況。
資料來源：香港食物安全中心、香港中文大學營養研究中心

不要小看小小的麵包，其營養價值很高，營養學家潘慧德（Janice）表示：「麵包由不同種類的穀麥混合而成，相比起我們日常食用的米飯最多只用白米、紅米和糙米3種穀類組合，麵包則有5至15種，營養價值如維他命B、礦物質、鐵質等十分多元化，當中的纖維比米飯更多。」但她強調五穀類應佔主要食糧的五成，早餐亦宜跟隨這個原則，餘下五成分別是：20%是蔬菜和水果、10至15%是含蛋白質食物，例如肉類、芝士、牛奶和乳酪，其他則是牛油、果醬和飲品。

有餡包營養價值較低

食用有餡包方便都市人生活方式，為了迎合大家的口味，香港的麵包店大多以口感鬆軟的麵包做有餡包，大人喜愛之餘，亦適合小朋友和老人家進食。Janice表示：「鬆軟的麵包以幼細的麵粉製成，但未必是優質食材。在小麥被磨成粉的過程中，最重要的纖維已被切斷，導致大部分的營養在過程中流失。」她建議選擇食用纖維較高的全麥包、五穀包，而加入了堅果或植物種籽的雜穀包對小朋友來說會容易入口。

無法立即轉食純麵包的人士宜避免高脂的有餡包，如北海道包、朱古力包、鹹牛肉包、油炸包類、咖喱雞包等濃味包類，而吞拿魚包由於油浸，同屬高脂肪麵包。為了健康着想，Janice建議改變吃麵包的習慣：「可以先試以其他方法代替，例如用方包夾一塊火腿或芝士，或把食剩的雞肉切成粒狀，再拌入少量沙律醬，做成雞沙律三文治，同樣方便快捷。」

根據她日常處理個案的經驗，習慣吃有餡包的人只需要一個星期便可成功轉食純麵包或簡單包類，要轉口味並沒有想像般困難。

自家製麵包營養高

近來流行的麵包機讓大家可以自製喜歡的麵包款式，其營養價值亦會較外面的麵包高很多，Janice表示：「初學者大多先學做簡單的純麵包，如白麵包、麥包、南瓜包等，它們的纖維集中，營養價值高。另外，自製麵包的脂肪亦會相對較少，例如一磅的麵包含有兩匙油屬正常，遠少於麵包店使用的分量。因此有價值的營養比市面上的麵包多50%。」

自製麵包時可自行選擇材料，亦可增加麵包的營養價值。「製作者可多使用天然的食材，例如以雞蛋代替牛油，亦可選擇全麥麵粉或多穀類的麵粉，以攝取更多纖維。」但要注意使用全麥麵粉時不可全數取締食譜上的白麵粉，可轉三分之一或一半，否則會令麵包太硬；其他材料，如水和油的比例、糖和油的分量則需要試不同的組合，找出平衡健康和口味的配方。

Janice亦提醒：「剛開始學做麵包時，大家會因新鮮感而不停焗麵包，不自覺地吃多了分量；同時，自製麵包的麵粉含量高，同是一片麵包，其卡路里較市面上的高，應注意食用量。」過了初學階段，女士們或會找不同款式的麵包食譜，她提醒應在麵包的款式和健康取得平衡，開派對時可製作豐富點的款式，日常食用的則要保持簡單的麵包為主。

文：Sara　攝：Last、資料圖片

鳴謝：營養學家潘慧德（Janice）