洛神花酵種（川寧士多啤梨茶什果包）

材料：１個中号長方模+A03小号深長方模


　　　　　　　　　　　　　中号脱底模

高粉　207ｇ
低粉25ｇ
酵種115ｇ
蛋１個
糖１５ｇ
鹽１ｇ
黒白奶粉　１３ｇ
牛油　１５ｇ
君度橙酒　適量
水果溶（橙。龍珠果、番石榴、脆柿）用打汁機打爛代水用（適量）
罌粟子　適量
川寧士多啤梨包１個（連茶葉使用）
蜜糖１５ｇ

流程：
１１月7日晩　11：53PM用法国名家機＃８打粉
　　　　　　　12：04PM　１発開始
１１月8日朝　４：15PM做形入模
　　　　　　　4：22PM　２発開始
　　　　　　　6：26AM　入爐　（１６０度　35分鐘）
　　　　　　　6：50AM　出爐

　                                                  11：53PM用法国名家機＃８打粉

４：10PM1發完成

４：15PM做形入模

6：20AM　２発完成

6：26AM　入爐　（１６０度　35分鐘） 

　　　　　　　　　　　　　　　6：50AM　出爐　　　　　　　　　　　　　　

 　　　　　　　　　　　　　　　　中号模

A03小号模

食包勿過量　50%最均衡

選擇麵包作為早餐需要考慮均衡的營養，屬於五穀類的包類應佔一半，其餘的肉類、蔬菜、水果等共佔另外一半。

香港人生活節奏急速，進餐的速度也很快，尤其是早餐，不少人都是買個有餡麵包加飲品了事。這麼簡單的早餐，營養是否足夠呢？營養學家指出，一個普通腸仔包等於大半碗飯、2両肉、1茶匙油，油和鹽已超出早餐所需的分量，選擇麵包時需要考慮均衡的營養，屬於五穀類的包類應佔早餐的50%，其餘的肉類和蔬果均有不同的標準。

無論是購買或自製，日常食用的麵包應以簡單口味為主。

近年不少人愛跟着不同款式的麵包食譜製作，Janice提醒應在麵包的款式和健康之間取得平衡。

肉類是均衡飲食的其中一個元素，但要注意烹調時盡量少加油和鹽。

備注：一份正常的早餐大概需要3至4份穀類、2份肉、1份油，應選擇最貼近標準的麵包，但都視乎每人體質和健康情況。
資料來源：香港食物安全中心、香港中文大學營養研究中心

不要小看小小的麵包，其營養價值很高，營養學家潘慧德（Janice）表示：「麵包由不同種類的穀麥混合而成，相比起我們日常食用的米飯最多只用白米、紅米和糙米3種穀類組合，麵包則有5至15種，營養價值如維他命B、礦物質、鐵質等十分多元化，當中的纖維比米飯更多。」但她強調五穀類應佔主要食糧的五成，早餐亦宜跟隨這個原則，餘下五成分別是：20%是蔬菜和水果、10至15%是含蛋白質食物，例如肉類、芝士、牛奶和乳酪，其他則是牛油、果醬和飲品。

有餡包營養價值較低

食用有餡包方便都市人生活方式，為了迎合大家的口味，香港的麵包店大多以口感鬆軟的麵包做有餡包，大人喜愛之餘，亦適合小朋友和老人家進食。Janice表示：「鬆軟的麵包以幼細的麵粉製成，但未必是優質食材。在小麥被磨成粉的過程中，最重要的纖維已被切斷，導致大部分的營養在過程中流失。」她建議選擇食用纖維較高的全麥包、五穀包，而加入了堅果或植物種籽的雜穀包對小朋友來說會容易入口。

無法立即轉食純麵包的人士宜避免高脂的有餡包，如北海道包、朱古力包、鹹牛肉包、油炸包類、咖喱雞包等濃味包類，而吞拿魚包由於油浸，同屬高脂肪麵包。為了健康着想，Janice建議改變吃麵包的習慣：「可以先試以其他方法代替，例如用方包夾一塊火腿或芝士，或把食剩的雞肉切成粒狀，再拌入少量沙律醬，做成雞沙律三文治，同樣方便快捷。」

根據她日常處理個案的經驗，習慣吃有餡包的人只需要一個星期便可成功轉食純麵包或簡單包類，要轉口味並沒有想像般困難。

自家製麵包營養高

近來流行的麵包機讓大家可以自製喜歡的麵包款式，其營養價值亦會較外面的麵包高很多，Janice表示：「初學者大多先學做簡單的純麵包，如白麵包、麥包、南瓜包等，它們的纖維集中，營養價值高。另外，自製麵包的脂肪亦會相對較少，例如一磅的麵包含有兩匙油屬正常，遠少於麵包店使用的分量。因此有價值的營養比市面上的麵包多50%。」

自製麵包時可自行選擇材料，亦可增加麵包的營養價值。「製作者可多使用天然的食材，例如以雞蛋代替牛油，亦可選擇全麥麵粉或多穀類的麵粉，以攝取更多纖維。」但要注意使用全麥麵粉時不可全數取締食譜上的白麵粉，可轉三分之一或一半，否則會令麵包太硬；其他材料，如水和油的比例、糖和油的分量則需要試不同的組合，找出平衡健康和口味的配方。

Janice亦提醒：「剛開始學做麵包時，大家會因新鮮感而不停焗麵包，不自覺地吃多了分量；同時，自製麵包的麵粉含量高，同是一片麵包，其卡路里較市面上的高，應注意食用量。」過了初學階段，女士們或會找不同款式的麵包食譜，她提醒應在麵包的款式和健康取得平衡，開派對時可製作豐富點的款式，日常食用的則要保持簡單的麵包為主。

文：Sara　攝：Last、資料圖片

鳴謝：營養學家潘慧德（Janice）

（龍珠果酵種）香橙朱古力ＯＲＥＯ麵包

材料：
高粉160ｇ
低粉40ｇ
酵種105ｇ
朱古力粉（適量）
珈琲粉（適量）
君度橙酒（適量）
雲呢拿糖漿　1小匙
玉桂粉　適量
豆蒄粉　適量
蛋１個
黒糖蜜　1小匙
蜜糖１０ｇ
鹽１ｇ
黒白奶粉（適量）
香橙、龍珠果果肉（適量）

熟花生粒（１發完成後加入）
OREO餅碎（４片）１発後加入）


流程：
１１月７日晩　１１：２０PM用法国名家機＃８打粉
　　　　　　　１１：３１PM　１発開始
１１月８日朝　４：０８PM做形入模
　　　　　　　４：１５PM　２発開始
　　　　　　　８：４９AM　入爐　（１６０度　30分鐘）
　　　　　　　９：１６AM　出爐

 　　　　　　　　　　　１１：２０PM用法国名家機＃８打粉

１發完成

 　

４：０８PM做形入模、今日試一個小長方深模

２発完成　８：４５AM

８：４９AM　入爐　（１６０度30分鐘）

９：１６AM　出爐

做了２個、一個方模・・一個小長方模

小正方模、裏面只有花生粒

小長方模、裏面有花生粒和OREO